4 Heart Healthy Recipe Swaps to Try Today

Visste du at du enkelt kan bytte ingredienser i favorittoppskriftene dine for å gjøre dem sunnere for hjertet ditt? Slik kan du gjøre det og hvorfor det betyr noe.

Hvorfor skal jeg bruke Heart Healthy Swaps?

Matvalg betyr noe, spesielt når det gjelder hjertehelse. “Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken til både menn og kvinner i USA, men mange utfall kan endres basert på hvordan vi spiser, beveger Tunisias herrelandslag i fotball Skjorter seg og lever,” forklarer Kelsey Lorencz, Rdn, om nådig næret.

Maten vi velger å spise, og de vi velger å unngå, kan ha en direkte innvirkning på hjertet av hjertet vårt. “Forskning har vist at spesifikke kostholdsmønstre kan redusere risikoen for hjertesykdom med over 30 prosent,” sier E.A. Stewart, RD, en integrerende registrert kostholdsekspert i San Diego. Av denne grunn er å fokusere på å bytte ut gunstige matvarer for å erstatte ingredienser som kan øke risikoen for hjertesykdom et av de enkleste trinnene du kan ta i kampen mot fremtidig sykdom.

Her er noen bytter som kan hjelpe.

Bytt ut rømme for gresk yoghurt. Når det gjelder forbedring av hjertehelsen, er det nøkkelen til å redusere inntaket av mettet fett i kostholdet. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å holde inntaket av mettet fett til under 10 prosent av de totale daglige kaloriene. For å oppfylle dette målet, kan du prøve å bytte ut melkedredienser med høyt fett som rømme og piskekrem for lavere fettalternativer som gresk yoghurt med lite fett.

“Vanlig gresk yoghurt kan brukes i et forhold på 1: 1 for enhver oppskrift som krever rømme, majones eller til og med tung piskekrem for å redusere mettet fettinntak,” forklarer Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, av Mackenthuns fine matvarer . Ikke bare bevarer dette byttet den samme smaken og strukturen til oppskriften, men det gir en enorm besparelse når det gjelder mettet fett. Å bytte ut en kopp tung krem med en kopp ikke -fett, vanlig gresk yoghurt kan kutte ut 55 gram mettet fett!

Bytt ut kjøttet med plantebaserte alternativer. De fleste ernæringseksperter er enige om at å redusere inntaket av dyr med høyt fett dyr og bytte dem for plantebaserte alternativer kan gå langt i å forbedre hjertehelsen. Men den bytteen er ikke alltid lett hvis du er en kjøttelsker.

Heldigvis er det måter å fortsatt spise det du elsker mens du forbedrer ernæringsinnholdet i oppskriften. “Å bruke sopp for å erstatte eller utvide malt storfekjøtt i en oppskrift fungerer bra fordi de gir den umami eller velsmakende smak som storfekjøtt har, og når de er hakket fint, har den samme tekstur som malt storfekjøtt,” forklarer kulinarisk ernæringsfysiolog Laura M. Ali, MS, Rd. “I tillegg til å redusere mengden mettet fett i måltidene dine, liker du fremdeles smaken av bakkebiffen, pluss å få ekstra kalium og magnesium fra soppen.”

For å få dette byttet til å fungere, anbefaler Ali å bruke finhakket baby Bella eller små hvite sopp som har blitt sautert i olivenolje til den er myknet. “Bland 1 kopp kokt, hakket sopp i et halvt kilo malt storfekjøtt eller bruk sopp smuldrer for å erstatte malt biff helt i en” kjøttsaus. ”

Sopp er ikke det eneste kjøttalternativet du kan prøve. “Bland inn en boks med svarte bønner med halvparten av mengden malt storfekjøtt for retter som elendige, enchiladas og til og med spaghetti,” deler Lorencz. Denne byttet er en flott måte å redusere mettet fett mens du øker fiberen og proteinet i en oppskrift, og opprettholder smaken mens du forbedrer hjertehelsen.

Bytt ut smøret med moset avokado i bakevarer. I bakevarer og desserter som informasjonskapsler, fungerer ofte å erstatte smør i et forhold på 1: 1 med fersk moset avokado veldig bra og kan tilby helsemessige fordeler. Denne byttet reduserer ikke bare de generelle kaloriene til oppskriften, men ved å erstatte mettet fett i smør med det “gode” umettet fettet i avokado, kan du forbedre ernæringsprofilen til oppskriften gunstig.

I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere, kan det å erstatte mettet fett med umettet fett redusere LDL (dårlige) kolesterolnivå i blodet, en viktig faktor i risiko for hjertesykdommer.

Bytt ut raffinerte korn for fullkorn. Hvit melpasta og hvit ris er stifter i mange retter, men disse raske fordøyelsen av karbohydrater gjør ikke noen tjenester for hjertehelse. “En fersk studie fant at å spise syv porsjoner med raffinerte korn per dag var assosiert med 33 prosent større risiko for hjertesykdom,” deler Stewart.

Bare å bytte disse for fullkornsalternativer kan gi samme smak og tekstur mens du beskytter hjertet ditt i prosessen. Stewart anbefaler å bytte ut hvite melpastaer med pasta laget av linser eller kikerter i stedet. “Linser og kikerter har lite mettet fett og høyt fiber, noe som kan bidra til å senke kolesterolet i blodet og støtte tarmhelsen.”

Når det gjelder hvit ris, anbefaler Akhaphong å bruke Bulgur som en passende bytte. Bulgur, som koker det samme som hvit ris, er en rik kilde til kostfiberens beta-glukaner-som har vist seg å redusere LDL-choleSterol mellom fem til ti prosent når den konsumeres daglig.

Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før Kameruns herrelandslag i fotball Skjorter du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT er en nasjonalt anerkjent ernæring, diabetes og treningsekspert Nederlands herrelandslag i fotball Skjorter som viser travle individer hvordan de kan få tid til helse. Hun er grunnlegger og eier av det New Jersey-baserte Vernon Nutrition Center, en ernæringsrådgivningsgruppe som spesialiserer seg på vektstyring, diabetes og familiens ernæring. Hun er forfatter av flere publikasjoner inkludert “2 Day Diabetes Diet” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) og “Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Som en hyppig medieekspert har Erin dukket opp på kringkastede medier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” og MSNBC, og snakker jevnlig på konferanser og arrangementer over hele landet. Erin ble også utnevnt til en av ‘Top Health Influencers of 2018’ av Women Fitness Magazine.